Высокожировая диета

Диеты с высоким содержанием жиров.
Диеты с высоким содержанием жиров [править | править]Править код].
Таблица содержания БЖУ в 100 г сырья (мойва, рыба, яйцо и молочные продукты)
Высокожировая диета или "жировая нагрузка" - это один из методов, используемых спортсменами на выносливость для увеличения сжигания жира, снижения потребления гликогена и улучшения спортивных результатов. По сравнению с высокоуглеводными диетами, "жировая нагрузка" (60-70% калорий из жира) значительно увеличивает расщепление жира и сохраняет мышечный гликоген во время тренировок низкой и умеренной интенсивности.
Варианты высокожировой диеты для снижения веса: кетогенная диета (кето-диета) или диета доктора Аткинса.
Научные доказательства[edit | edit] edit code]
Исследование, проведенное на спортсменах-аэробиках (марафонцах), показало, что спортсмены, которые в течение месяца придерживались диеты с высоким содержанием жиров (85% калорий), во время тренировок использовали только треть гликогена и четверть сахара в крови. Чтобы компенсировать недостаток углеводов, организм спортсменов начал более интенсивно использовать жиры. Жировая нагрузка повысила утилизацию жиров, но не улучшила спортивные результаты по сравнению с 50% углеводной диетой.
Несколько недавних исследований проверили влияние 5- и 6-дневных периодов жировой нагрузки во время 2- и 4-часовых тренировок на выносливость, за которыми следовал день с высоким потреблением углеводов, на использование энергии и производительность. Было доказано, что этот короткий 5-6-дневный промежуток времени наиболее подходит для таких экстремальных диет с минимальным ущербом для здоровья и тренировок.
Высокожировая диета обеспечивала примерно 4 г жиров и 2,4 г углеводов на кг массы тела В течение 5- и 6-дневных периодов жировой нагрузки спортсмены продолжали свои обычные тренировки. Затем они отдыхали в течение дня и пополняли запасы гликогена, потребляя высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг веса тела). Испытуемые в группе с высокожировой диетой сжигали значительно больше жира и меньше гликогена, чем спортсмены на обычной диете.
Жировая нагрузка по сравнению с высокоуглеводной диетой не улучшила результаты спортсменов, даже несмотря на заметное увеличение жирового обмена.
Однако во время тестов с контролем времени спортсмены способны поддерживать значительно более высокую мощность, что может привести к повышению выносливости. Это означает, что для некоторых людей метод жировой нагрузки может быть очень полезен с точки зрения повышения работоспособности.
Другое исследование, проведенное учеными из Virginia Tech, показало, что диета с высоким содержанием жиров в течение всего пяти дней может изменить метаболизм мышц. Исследователи попросили студентов есть пищу с высоким содержанием жиров (55%), в то время как здоровая диета должна содержать около 30% жиров. Затем эксперты исследовали образцы мышечной ткани испытуемых. Анализ показал, что после пяти дней недоедания процесс гликолиза (окисления глюкозы) в мышцах был изменен. В то же время студенты не набрали вес, и их чувствительность к инсулину не снизилась. Ученые отмечают, что нарушенный метаболизм глюкозы является фактором риска развития метаболических нарушений. [1]
Воздействие на мозг [править | править код].
Исследование Алексис М. Странахан показало, что диета с высоким содержанием жиров заставляет иммунные клетки разрушать синапсы в мозге. [2] Это может объяснить когнитивные нарушения при ожирении. Эти нарушения были обратимыми и проходили после снижения потребления жиров.
Рекомендации [edit | edit] edit code]
Если вы решили пройти курс жировой нагрузки, попробуйте сначала 5-дневную диету. Жирная пища переваривается дольше. Это одна из причин, по которой вам необходимо ограничить количество жиров в предтренировочном рационе. Примерами продуктов, используемых при загрузке жира, являются сыр, полосатое мясо, яйца, сливочное масло и жирная рыба. Важно использовать ферментные препараты в больших количествах, чтобы избежать проблем с пищеварением.
После 5 дней жировой нагрузки следует отдохнуть один день и употребить 5-10 г углеводов на кг массы тела, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах перед началом более длительных тренировок. Утром перед тренировкой следует принимать пищу, богатую углеводами. В течение каждого часа тренировки необходимо потреблять 30-60 г углеводов.
Высококалорийные диеты, продолжающиеся более 5-6 дней, имеют много недостатков. Такие диеты связаны с внезапной смертью и аритмиями, вызванными потерей калия. Диета не стимулирует аппетит. В нем также отсутствуют многие питательные вещества, необходимые для повышения работоспособности.
При высокожировой диете уровень холестерина в крови может повыситься из-за увеличения триглицеридов, несмотря на строгие тренировки. Кроме того, низкий уровень гликогена в мышцах делает тренировки на высокожировой диете более 5-6 дней трудными и некомфортными.
Заключение [edit | edit] edit code]
Жировая нагрузка не улучшает производительность во время соревнований, если вам приходится работать с высокой интенсивностью, составляющей примерно 70% от вашего МПК. При высокоинтенсивных тренировках, в которых тренируется и соревнуется большинство спортсменов на выносливость, основным источником энергии являются углеводы, а не жиры.
Эта диета подходит для спортсменов, которые тренируются с низкой и умеренной интенсивностью с длительным утомлением.
Читайте также [ править | править | править код ].
Низкожировая диета Питание бодибилдера Диета для похудения Белковая диета Диета доктора Дюкана Обзор средиземноморской диеты.
Источник [edit | edit code].
↑http://www. sciencedaily. com/releases/2015/04/150414130530. htm ↑http://www. psypost. org/2015/11/high-fat-diet-prompts-immune-cells- чтобы начат ь-есть-соединения-нейрона-к-нейрону-39389.